Hið fullkomna ofursalat

Hið fullkomna ofursalat

Einu sinni var hægt að ganga að því sem nokkuð vísu að salat væri blanda brakandi fersks grænmetis og nokkurn veginn það allra hollasta sem finna mætti á hvaða matseðli sem er. Sú er ekki lengur raunin og víðast hvar þarf ég að gefa nákvæmar leiðbeiningar og panta utan-matseðils-salat ef ég er í þeim hugleiðingunum. Og ef ég ætla að kaupa mér tilbúna salatbakka er yfirleitt ekki hægt að finna nokkurn „hreinan“ valkost. Jafnvel salatbarir bjóða oft meira úrval af pasta, majónessósum, djúpsteiktum kjúklingi, niðursoðnu grænmeti, sósum og brauðteningum en fersku grænmeti.

Þannig hef ég t.d. séð salatbakka fulla af pasta, majónessósum, kartöflustrám og djúpsteiktum kjúklingi, sem vissulega má kalla máltíð en mér þykir hugtakið „salat“ orðið óþægilega vítt. Tilhneigingin virðist vera sú að færa önnur hráefni inn í hugmyndina um salat og stundum er svo langt gengið að meint salat innihaldur lítið eða ekkert ferskt grænmeti! Þannig að ég velti því stundum fyrir mér hvenær salat hætti eiginlega að vera salat?

Mig langar hins vegar að sjá upprisu salatsins og hvet alla til þess að borða meira af fersku ofursalati, helst á hverjum degi. Það getur ýmist verið heil máltíð, forréttur eða hluti af stærri máltíð. Í öllu falli hef ég aldrei séð nokkurn mann mótmæla því að ferskt, hreint salat sé eitt af því allra næringarríkasta og heilnæmasta sem líkaminn getur í sig látið svo það er ein einfaldasta leiðin til að bæta heildarneyslu næringarríkra og trefjaríkra hráefna.

Hér eru því nokkrar þumalputtareglur sem hafa reynst mér prýðilega við samsetningu næringarríks, ljúffengs og hressandi salats:

Þú þarft:

  • Eitthvað grænt
  • Eitthvað brakandi
  • Eitthvað sætt
  • Eitthvað feitt
  • Eitthvað safaríkt
  • Eitthvað úr sítrusfjölskyldunni

Það græna er auðvitað grunnurinn. Veldu hvaða kál- og salattegund(ir) sem er, prófaðu mismunandi blöndur og tegundir. Gerðu tilraunir með bragð og lærðu að þekkja mismunandi eiginleika ólíkra tegunda. Klettasalat er t.d. mjög bragðsterkt og kryddað en kínakál sætt og safaríkt. Þetta getur alveg verið álíka spennandi og vínsmökkun! Grænt blaðgrænmeti er talið með næringarríkustu fæðutegundum jarðar og þó það sé umfangslítið og láti lítið yfir sér skaltu ekki láta blekkjast. Prófaðu að saxa kálið ýmist smátt eða gróflega – það hefur mikil áhrif á bragð og blöndun. Ég vil einnig benda á að það er upplagt að nota salat úr pokum. Þau eru oft blönduð og niðurskorin og flýta mikið fyrir.

Eitthvað brakandi gefur salatinu ákveðið „kröns“ sem hefur góð áhrif á matarlyst og matargleði. Þetta getur verið allt frá smátt skornum rófum eða radísum upp í hnetur og fræ. Forðastu brauðteninga og unnin hráefni því þú ætlar að búa til algjört ofursalat með engu nema hollustu beint frá náttúrunni.

Það sæta þarf alls ekki að vera yfirþyrmandi sætt. Það er bara gott að hafa fjölbreytt hráefni í salatinu og smá sæta setur oft punktinn yfir i-ið. Þarna á ég alls ekki við fljótandi sætu heldur finnst mér gott að nota t.d. gufusoðnar sætar kartöflur, niðurskornar perur, steinhreinsuð vínber, melónubita, döðlur eða epli. Ekkert niðursoðið eða sykrað heldur, bara niðurskorið, ferskt hráefni.

Eitthvað feitt er frábært til þess að hjálpa líkamanum að taka upp fituleysanleg vítamín úr grænmetinu og fá hollar og uppbyggjandi fitusýrur í kroppinn. Hér skora ég á þig að hætta alfarið að nota olíu eða olíudressingu á salatið. Prófaðu að nota frekar heilt, fituríkt hráefni því þannig færðu ennþá meiri næringu með fitunni og færð fram miklu ferskara og heildstæðara bragð af salatinu. Þegar olía er framleidd er fitan einangruð úr næringarríku og fituríku hráefni. Við það eru skilin eftir öll þau fjölbreyttu næringarefni og trefjar sem upphaflega fylgdu olíunni. Í einni matskeið af olíu er að finna u.þ.b. 120 hitaeiningar, sem í sjálfu sér er gott og blessað, en mér finnst á allan hátt skynsamlegra að borða þessar 120 hitaeiningar í sínum upphaflegu umbúðum, til dæmis með því að skera niður avocado, bæta í salatið óunnum fræjum og hnetum eða ólívum. Af hverju að hella ólívuolíu yfir salatið þegar þú getur borðað ólívurnar heilar? Og ef þú vilt kókosfitu þá er upplagt að strá kókosflögum yfir! Með því að sleppa olíunni lærir þú hraðar að meta bragðið af fersku grænmeti og líkaminn fer smám saman að kalla á hollustuna.

Eitthvað safaríkt nota ég til þess að sameina hráefnin betur og gera salatið fyllra án þess að nota sósu. Þetta er oftast safaríkur ávöxtur og oftar en ekki næ ég þessu lykilatriði í salatið mitt með sama hráefni og ég fæ sætuna úr.

Eitthvað úr sítrusfjölskyldunni hjálpar líkamanum að taka upp járnið sem finnst í miklu magni í flestu grænu grænmeti. Ástæðan er C-vítamínið sem eykur járnupptökuna en ef salatið innheldur önnur C-vítamínrík hráefni á borð við mangó eða rauða papriku þá dugar það auðvitað eitt og sér. Sítrus getur t.d. verið safi úr sítrónu, lime eða appelsínu, eða bitar af pomelo og mandarínu eða hvað sem þú girnist í hvert sinn.

Utan alls þessa er svo hægt að bæta við hvaða grænmeti sem er og velja eitt eða fleiri hráefni úr hverjum lykilflokki. Sumt hráefni uppfyllir fleiri en einn eiginleika eins og til dæmis paprika sem er bæði brakandi og C-vítamínrík eða melóna sem er bæði sæt og safarík. Að auki má gera endalausar tilraunir með frekari viðbætur. Ég nota t.d. oft soðnar baunir, ferskt og smátt saxað rautt chili, kryddjurtir, ólívur og jafnvel krydd.

Loks vil ég benda á að þegar þú borðar salat þá þarf skammturinn að vera stór. Þar sem hráefnin í ofursalati af þessu tagi eru mjög hitaeiningasnauð skaltu borða eins mikið og þú getur í þig látið (bókstaflega). Sjálf borða ég heilan salatpoka með viðbótarhráefni þegar ég fæ mér salat sem máltíð. Og já – ekki hafa áhyggjur af próteini. Allt grænmeti og allir ávextir innihalda byggingarefni próteins, og með því að bæta við hnetum og fræjum hækkar hlutfallið enn meira. Ef þú hefur samt ennþá sérstakar áhyggjur þá geturðu bætt við soðnum baunum, sem eru mjög próteinríkar.

Salatið hér á myndinni inniheldur eftirfarandi:

    • Hefðbundna salatblöndu frá Náttúru (eitthvað grænt)
    • Handfylli af kasjúhnetum (eitthvað brakandi og eitthvað feitt)
    • Niðurskorna peru (eitthvað sætt og eitthvað safaríkt)
    • Safa úr hálfri sítrónu (eitthvað úr sítrusfjölskyldunni og eitthvað safaríkt)
    • Graskersfræ (eitthvað brakandi og eitthvað feitt)
    • Kirsuberjatómata (eitthvað sætt og eitthvað safaríkt)

 

Prófaðu þig áfram!